Claves para la gestión del estrés

Como dijo Hans Selye: "No es el estrés lo que nos mata, es nuestra reacción ante él". Si en tu día a día sueles sentir estrés y poco a poco has normalizado vivir así, este post es para ti.

Antes de empezar a compartir contigo lo que he aprendido sobre la gestión del estrés, quiero recomendarte contenido de calidad con el que aprendo y disfruto. Si sigues mi newsletter es porque te gusta crecer, y si quieres crecer tienes que conocer a mi buen amigo Ramón Egea.

Sobre la trayectoria de Ramón no te voy a descubrir nada porque echando un vistazo a su LinkedIn te vas a dar cuenta rápido de ante qué tipo de crack estamos.

Hoy te quiero recomendar su newsletter hrguru.ai, una newsletter de referencia para todos los que amamos el recruitment y queremos exprimir las posibilidades de la IA. Además, Ramón genera contenido sobre otras áreas de HR donde la IA nos suma mucho valor. No te lo pierdas.

En nuestra cultura actual, frases como “estoy súper estresado” se han convertido en un mantra diario; una aceptación resignada de una inercia tóxica que inunda nuestros cuerpos de cortisol.

El cortisol, conocido comúnmente como la "hormona del estrés", juega un papel crucial en nuestro cuerpo, ayudándonos a manejar situaciones de peligro y urgencia. En esos casos digamos que es positivo segregarlo. Sin embargo, cuando se segrega en exceso debido al estrés crónico, desencadena efectos perjudiciales sobre nuestra salud, afectando desde nuestro sistema inmunológico hasta nuestra capacidad de concentración y toma de decisiones.

Es por esto que me propuse compartir algunas teorías relevantes sobre el estrés y compartir también contigo buenas prácticas que me han ayudado a mantenerlo a raya.

👉 Hoy, dentro de la serie “Personal Growth”, te traigo 5 insights sobre cómo gestionar el estrés:

🌱 Las 6 fuentes de estrés más comunes en el trabajo.

🌱 El modelo “Demanda - Control” de Robert Karasek.

🌱 La Ley Yerkes-Dodson, que establece una relación clara entre estrés y desempeño.

🌱 El método PERMA (creado por Seligman, padre de la psicología positiva).

🌱 15 buenas prácticas para gestionar y prevenir el estrés.

Vamos a profundizar un poco… 👇️🧐

Las 6 fuentes de estrés más comunes en el trabajo:

En primer lugar te quiero hablar de fuentes de estrés que tienes cerca de ti y no ves. El estrés en el lugar de trabajo es un enigma omnipresente, pero a menudo ignorado, que opera sigilosamente desgastando nuestra energía y minando nuestra productividad. Subestimamos el impacto que nuestro entorno laboral tiene en nosotros, principalmente porque nos hemos acostumbrado a pensar que 'así son las cosas'. Pero no tiene por qué ser así.

🎣 Expectativas desde “Dirección”: La presión de cumplir con metas poco realistas no solo es desmoralizadora, sino que también crea un sentimiento constante de fracaso y ansiedad. Muchas veces ni siquiera es lo que la dirección te pide, es lo que crees tú que tu manager directo espera de ti.
La disonancia entre lo que se espera de nosotros y lo que razonablemente podemos entregar es un caldo de cultivo para el estrés.

🥊 Conflictos interpersonales: Un ambiente tóxico no solo desmotiva; directamente estresa. El ser humano tiene un scanner incorporado para detectar en qué ambiente se mueve. Piensa cuando, por ejemplo, estás en una sala y hay dos personas que se han enfadado o han discutido minutos antes, ¿qué energía percibes? Cuando surgen conflictos, estos no solo rompen la armonía superficial, sino que afectan profundamente a nuestra capacidad para sentirnos seguros.

👻 Reconocimiento inadecuado: Este factor de riesgo me dejó boquiabierto. Sabía que existía una relación entre la motivación y el reconocimiento, pero no tenía tan claro que la ausencia del mismo puede provocar estrés. El planteamiento es sencillo: la falta de reconocimiento bien hecho (no palmaditas en la espalda) es un mensaje implícito de que lo que hacemos no importa.

🔄 Cambios constantes a nivel organizativo: Que sí, que está claro que estamos en un entorno en el que no podemos pretender tener trabajos estáticos. Pero el estrés no viene de esa adaptación. El cambio es una constante en la vida moderna pero, cuando es continuo y parece arbitrario, llega el desasosiego y la falta de control. El estrés nace ahí, de la incertidumbre sobre el futuro y de cómo los cambios afectarán a nuestro rol individual.

🏋🏻 Carga de trabajo elevada: Este es el que todos conocemos, que viene de una ecuación sencilla: si las demandas son superiores a nuestra capacidad para gestionarlas, el resultado es el estrés. Algunos managers no entienden que la sobrecarga de trabajo no solo desmotiva y desgasta mental y físicamente, sino que provoca que asocies el lugar de trabajo con un sitio en el que no disfrutas. ¿Sabes esos nervios en la barriga el lunes por la mañana antes de entrar? Pues probablemente vienen de un buen “chute de cortisol” que se genera cuando te visualizas entrando a la oficina.

❓ Ambigüedad del rol: La claridad de rol es un factor crucial para la seguridad psicológica en el trabajo. La ambigüedad, ya sea en nuestras responsabilidades, nuestra trayectoria profesional o en las expectativas de los demás, nos coloca en un terreno inestable. La incertidumbre continua sobre nuestro lugar en la organización es una receta segura para el estrés a largo plazo.

Modelo “Demanda-Control” de R. Karasek:

Si me vas conociendo, ya sabes que amo los marcos conceptuales sencillos pero que te dan insights de mucho valor. Me gusta el modelo de Karasek porque explica de forma muy visual cómo la combinación de demandas laborales y el control que tú tienes sobre tu trabajo puede influir en tu salud y bienestar. Me parece interesante compartirlo para entender mejor por qué ciertos entornos de trabajo generan más estrés que otros y cómo las estructuras influyen en nuestra experiencia diaria.

El Modelo “Demanda-Control” viene a justificar que el estrés no proviene únicamente de las tareas que tenemos que realizar, sino de la compleja interacción entre estas tareas y la autonomía que tenemos sobre ellas.

El cuadrante de alta demanda del trabajo y bajo control es el terreno de los plazos ajustados, las tareas sobrecargadas y la sensación de que nuestras manos están atadas; de que no tenemos voz ni voto sobre cómo se desarrolla nuestro trabajo. Este escenario es problemático porque cuando las demandas son altas y el control es bajo, llega un sentimiento de estar “atrapado” que desemboca en estrés.

Por otro lado, los trabajos con alta demanda y alto control se consideran activos. Pueden ser desafiantes, pero este desafío es a menudo positivo porque en estos casos tienes la capacidad de tomar decisiones y utilizar tus habilidades para navegar esas demandas.

Los trabajos pasivos, que se sitúan en el cuadrante de baja demanda y bajo control, pueden parecer menos estresantes a primera vista, pero tienen su propio conjunto de problemas. La falta de estímulos y desafíos puede llevar al aburrimiento y con él suele venir la falta de compromiso, que a su vez puede desembocar en lo que se conoce como 'boreout', un estado de desmotivación crónica.

Finalmente, los trabajos de baja demanda y alto control ofrecen un ambiente de trabajo relajado, donde las personas tienen tiempo para realizar sus tareas y la libertad de hacerlo a su manera. Sin embargo, incluso estos trabajos pueden tener efectos negativos si las tareas son demasiado fáciles o monótonas. ¿Por qué? porque la falta de desafío puede limitar el desarrollo personal y profesional.

La Ley Yerkes-Dodson (estrés - rendimiento):

La Ley de Yerkes-Dodson es la conocida “curva del estrés” y creo que es positivo que la conozcas para entender mejor la importancia de mantener un nivel de estrés que sea óptimo para tu rendimiento. Ten en cuenta que el estrés no es necesariamente malo y puede ser un motor eficaz para ponerte en acción, pero lo interesante de esta Ley es que también resalta que hay un límite de cuánto estrés podemos manejar antes de que comience a tener un efecto negativo en nuestra capacidad para funcionar.

Al principio de la curva, cuando hay poca o ninguna activación emocional, nos encontramos en un estado de relajación o inactividad que puede llevar al aburrimiento o al boreout que te comentaba antes. El rendimiento en este estado tiende a ser bajo porque no hay suficiente estimulación para motivarte.

A medida que el nivel de estrés aumenta, nos movemos hacia una zona de confort donde el rendimiento mejora; estamos suficientemente estimulados para estar atentos y centrados, pero no tanto como para sentirnos superados. Esta es la llamada ZONA IDEAL, el equilibrio perfecto entre el desafío y la habilidad para manejarlo.

Sin embargo, al continuar aumentando el nivel de estrés, entramos en una fase de tensión donde el rendimiento sigue siendo alto pero empieza a ser menos estable. El estrés puede comenzar a interferir con la concentración y la toma de decisiones, aunque todavía es manejable.

Si el nivel de estrés se incrementa aún más, se alcanza el extremo derecho de la curva, caracterizado por una ansiedad excesiva y un alto nivel de activación que resulta en fatiga, desmotivación y eventualmente burnout. Aquí, la capacidad de un individuo para desempeñarse efectivamente se reduce significativamente debido a la extenuación emocional y física.

Cuando leí más sobre esto, me di cuenta de que la curva de Yerkes-Dodson representa la paradoja del estrés: no es un enemigo a vencer, sino una fuerza a equilibrar. Nos enseña que hay una zona de armonía entre la comodidad y el desafío donde cada tarea se convierte en una oportunidad para el crecimiento personal y profesional. Pero también nos advierte de los peligros de los extremos: tanto la falta de estímulo como el exceso de presión pueden ser perjudiciales.

Me imagino la gestión del estrés casi como un acto de malabarismo delicado donde el objetivo no es eliminar el estrés, sino aprender a caminar por la cuerda floja de nuestra zona ideal de rendimiento.

El método PERMA:

Llegué al método PERMA porque me encanta la psicología positiva. Lo admito, es mi debilidad. Martin Seligman es uno de los padres de esta disciplina, y me apetecía mucho compartirte este framework suyo porque ataca al estrés de una forma holística buscando una vida plena.

Cada componente del acrónimo PERMA representa un área vital para la realización y satisfacción personal. Te las resumo:

P - Positive Emotion (Positividad)

La positividad es el pan nuestro de cada día en el menú de la resiliencia emocional. Emociones como la gratitud, la esperanza, la alegría y el interés sirven como amortiguadores contra los desafíos del estrés. Alimentar regularmente nuestra mente con pensamientos y sentimientos positivos puede cambiar la forma en la que percibimos nuestra realidad laboral. Sé que es difícil, pero nuestro cerebro “está programado” para ver lo que quieres ver, y si no me crees, cómprate un coche. Primero eliges la marca, luego el modelo y, cuando lo tienes elegido, no dejas de ver ese coche por todos lados. Vemos aquello que estamos predispuestos a ver.

E - Engagement (Compromiso)

El compromiso se refiere a la inmersión total en actividades que resuenan profundamente con nuestros intereses y habilidades innatas. ¿Y cómo se aplica al contexto laboral? Intentando asumir tareas y proyectos que nos desafían de manera constructiva y nos permiten utilizar nuestras fortalezas.

R - Relationships (Relaciones)

Las relaciones son el pegamento social que une a personas y empresas, convirtiéndonos en equipos. Las interacciones positivas y de apoyo con compañeros y managers las visualizo como semillas que, si se cuidan, arraigan el sentido de pertenencia y proporcionan una red de seguridad emocional en tiempos de tensión. Es por eso que Seligman lo entiende como un factor de prevención del estrés.

M - Meaning (Sentido)

El sentido es el elemento que nos conecta con algo más grande que nosotros mismos. Encontrar propósito en nuestro trabajo, ya sea a través de la contribución a objetivos de la empresa o a través de la realización de tareas que se alinean con nuestros valores personales, nos da una razón para enfrentar los desafíos y manejar el estrés con una perspectiva más amplia.
En mi opinión es de los más complejos de abordar porque hay muchísimas personas que tienen trabajos de supervivencia, y eso es un motor diferente.

A - Accomplishment (Logro)

Cuando te reconocen algo que hiciste bien, cuando alcanzas ese logro… se dispara una sensación de satisfacción. En un ambiente de trabajo suele darse que hay personas en el equipo que se sienten infravalorados y ya hemos visto que eso es un factor de riesgo. Poner el foco no solo en lo logrado sino en el crecimiento del camino tiene un efecto terapéutico contra el estrés.

Mis 15 best practices, por si te suman:

Siempre me gusta terminar los posts compartiendo algo que me funcione a mí basado en mi experiencia.

En esta ocasión te dejo 15 acciones que creo que pueden aportarte. Algunas más sencillas de implementar, otras requerirán esfuerzo y determinación pero créeme que, como emprendedor, no habría sobrevivido sin gran parte de ellas.

Te las dejo en el diseño ya maquetadas, que creo que han quedado bastante claras:

🎁 Por último, tengo cosas que regalarte… 🤗

Las “Personal Growth Series“ son una serie de posts que estoy compartiendo enfocados en el desarrollo personal y buscando sumar valor a tu crecimiento.

• Las 3 cheat sheets anteriores sobre MODELOS MENTALES, RESILIENCIA y EMPATÍA las tienes gratis aquí.

• La cheat sheet de hoy sobre gestión del ESTRÉS la tienes aquí.

¡Por cierto! Me ha sucedido algo que nunca pensé, y es que gracias a este tipo de contenido hemos terminado obteniendo nuevos clientes para GROWARA.

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Ya te dije que no te podía prometer contenido semanal, ni periodicidad, ni ser un gran autor… pero todo lo que voy aprendiendo lo tendrás en tu correo, sí o sí.

Si quieres interactuar conmigo de una forma más directa, te dejo por aquí mi cuenta de Instagram y así hablamos de cómo mi síndrome del impostor me la tiene jurada 😂 

¡Feliz semana!